欢迎来到由 Jenna Roberts 指导的第 18 节恢复课。今天，我们将通过释放髋屈肌和腰椎的张力来重置和调整骨盆。

第一个练习“臀部拉伸与恢复”可以拉伸和强化后链肌肉，帮助舞者连接腘绳肌、臀大肌和核心肌群。我们将使用黑色迷你环形带来支持这项激活，收紧骨盆以连接脊柱，并隔离每条腿以确保两侧腘绳肌得到均匀锻炼。最后，我们将进行一次优美的臀部拉伸，以放松腿部后侧。

在动态拉伸中，我们将使用 PBT 阻力带来拉伸和强化内收肌，并通过全方位的运动来增强伸展能力。当腿向侧面伸展时，鼓励舞者将手放在臀部以检查身体的对齐，进一步促进至关重要的思维与肌肉之间的联系。

我们最后的练习“放松、伸展和平衡”延续了前两个练习中关于骨盆调整的主题。我们将再次使用阻力带拉伸腘绳肌，注意保持臀部平直，肩部紧贴垫子。

提示

提醒舞者检查臀部位置——它们是否水平且对齐？

鼓励深呼吸以增强拉伸效果。

鼓励舞者在伸展臀部至桥式时，脊柱滚动。