欢迎来到由 Jenna Roberts 指导的第 20 节恢复课。今天的课程中，我们将运用 PBT 阻力带，帮助舞者集中身体，加深对自身体位和位置的意识。

我们的第一个练习是“地面拉伸流动”。在这个练习中，我们将练习收紧腹肌来稳定骨盆，同时在rond de jambe中寻找内旋和外旋的平衡。这是一个非常棒的练习，可以单独锻炼深层外旋肌群，并在伸展运动中增强对脊柱体位的意识。

接下来，我们将进行后腿动态拉伸，重点是抬起支撑腿，并通过脊柱进行拉伸，从而形成优美的arabesque线条。鼓励舞者在伸展腿部时保持臀部和肩部平直，激活核心肌群，防止腰椎下沉。

作为课程的最后，我们将进行“拉长并恢复”练习，重点是拉伸内收肌和腘绳肌，同时活动脊柱。请鼓励舞者在自己的范围内练习——控制是关键！

提示

提醒舞者在向侧伸展时，保持双侧坐骨下沉。

鼓励舞者配合呼吸，以增加伸展力度。

提示：使用腹肌，将支撑侧向上抬起并向外伸展。