欢迎来到 Jenna Roberts 的移动与律动第三节课程。本课程通过针对性的核心和臀部力量训练，结合上肢激活，提升全身协调性。

课程将从交替腿旋转训练开始，专注于骨盆的调整，强化周围肌肉以保护脊柱并激活深层旋转肌群。

接下来，我们将进行融合球摇动和滚动：一项旨在激活深层腹肌、强化腘绳肌和大腿内侧力量的练习。之后，我们将在协调性与泵送训练中重点关注核心肌群和髋屈肌，强化腹横肌和髂腰肌，以支撑骨盆稳定性，同时提升舞者的耐力。

我们的最后一个练习是“带阻力带的海豚练习”，使用健身球和 PBT 迷你环形带来增强舞者在外旋时的协调性，并引导舞者关注核心肌群、内收肌和腘绳肌的运作，从而促进健康的外旋。