欢迎来到由 Jenna Roberts 指导的中级班恢复课程第十节。今天的课程重点是髋屈肌和上肢灵活性。我们将进行一系列有针对性的练习，旨在增强舞者的本体感觉，同时扩大他们的活动范围。

本课程的第一个练习是上身流动，我们将使用融合球来增强背阔肌和深层腹肌的力量。球将帮助舞者在arabesque中注意脊柱的对齐，鼓励舞者在手臂动作与呼吸协调的同时，拉长下背部。

为了增强深层核心肌群和内收肌群的力量，我们将进行髋屈肌流动练习。在这里，舞者将进行内旋和外旋训练，利用深层旋转肌群轻轻地向外旋转，同时用腹肌稳定骨盆。

我们最后一个练习是直升机流动，经过精心设计，旨在帮助舞者释放下背部和髋屈肌的紧张感。融合球将提供更深层的拉伸，让舞者以可控且专注的方式逐渐增加活动范围。

提示：

控制是关键——鼓励舞者在自己的活动范围内进行练习。

确保融合球已做好适当的准备，以避免不适。

促进核心肌群激活，支撑脊柱并稳定骨盆。