恢复课程第十二节由Emily指导，旨在释放压力，并强化骨盆、臀部和腘绳肌，并使用融合球提供支撑和阻力。课程包含三个关键练习：侧面力量、跟腱和腿筋的训练以及阔筋膜张肌、腿筋和臀肌 - 伸展练习。

侧面力量可以热身腹斜肌，强调髋部对齐和躯干控制。跟腱和腿筋的训练可以增强跟腱、小腿、腘绳肌和臀肌，同时保持骨盆稳定性。阔筋膜张肌、腿筋和臀肌 - 伸展练习可以激活臀中肌和臀小肌，重点是外展和骨盆稳定性，从而强化姿势和平衡。

提示：

鼓励学生在所有动作中保持骨盆收紧，臀部保持水平。

提示深度骨盆底肌的参与，以支持核心稳定性。

保持肩部对齐，并伸长颈部以保持平衡。

强调缓慢、可控的动作而非快速。

提醒学生通过呼吸来保持放松和专注。