本课程由Emily指导，包含三个循序渐进的练习，重点关注深层核心肌群的参与、身体的正位和全身灵活性，旨在帮助学员在高强度训练后恢复体力，并重获轻松自在的身体控制力。课程以腹横肌和腰肌调理开始，重点锻炼腹横肌 (TVA) 和髂腰肌——这些肌肉对于保持正确的正位和髋关节屈曲至关重要——同时激活深层核心肌群以支撑体姿。之后，课程进入髋部释放，通过流畅、有支撑的运动促进脊柱关节活动和髋部活动。最后，融合球放松练习结合了腿筋强化、骨盆控制和肌筋膜放松，最后以休息结束。