欢迎来到 Stephanie Petersen 的恢复课程第十六节。今天的课程将专注于强化和放松后链肌肉，并有意识地激活臀肌和腘绳肌，以支撑舞者的体位。

我们将从臀肌延伸开始，使用健身球来强化臀肌和腘绳肌，为快板做准备。舞者通过脊柱发力，背部抬离地面，伸展成桥状，抬起一条腿时确保骨盆稳定。练习时，舞者可以先将手臂放低至垫子上，然后再向下滚动。当舞者能够在腹肌的支撑下自信地完成动作时，让他们一起放低脊柱和手臂。

为了打开髋屈肌并放松胸椎，我们将练习“慢板中的自由”。这是一个很棒的练习，可以帮助舞者找到上半身富有表现力的伸展。提醒舞者收紧腹肌，将身体从支撑侧向上抬起。

为了进一步活动脊柱，我们将在“全身恢复”课程中进行轻柔的斜向扭转。首先，双腿放在健身球上，然后伸展至单腿，在双腿向上并越过头部的过程中，我们将努力放松下背部，并激活深层腹肌和内收肌。

提示

提醒舞者保持臀部水平——肋骨、臀部和膝盖应在一条线上。

提示：将肩膀贴近垫子。

鼓励舞者保持肋骨放松——尤其是在吸气时。