欢迎来到由 Ella Roper 指导的恢复课程第十一节。今天的课程将致力于激活脊柱并放松臀部，以支持可控且高效的动作。

我们将从上半身组合练习开始，使用健身球来增强舞者的本体感觉和协调性。球体能够帮助舞者注意骨盆的对齐，鼓励舞者收紧腹部肌肉以保持稳定，尤其是在动作过渡时。

接下来，我们将在控制下滚和平衡练习中重点关注深层核心肌群的激活。这是一个锻炼腹横肌的绝佳练习。融合球除了增添趣味之外，还能促进脊柱关节活动，帮助舞者连接核心肌群，支撑下背部。

最后一个练习的重点是“Adage”。在“流动与范围”练习中，我们将练习内旋和外旋，利用腘绳肌和臀大肌来稳定骨盆。记住，摆放位置是关键——保持骨盆对齐的正确性，而不是腿部的高度。

提示：

鼓励舞者与呼吸连接，以增强身心联系。

稳定性至关重要——提醒舞者运用核心肌群保护脊柱。

提示：腹部下沉至脊柱，以更好地激活深层核心肌群。