欢迎来到 Stephanie Pertersen 的第四节流动性课程。今天的课程将重点关注髋关节灵活性、核心肌群激活和协调性，加强舞者的意念与肌肉的联系，从而提升他们的技巧。

本课程的一项关键练习是卷腹伸展，我们将练习脊柱的关节活动和臀大肌的收紧，以支撑舞者的外展动作。这项练习使用健身球来挑战核心肌群，在强化腘绳肌的同时，让舞者意识到骨盆的对齐。

为了进一步强化后链肌肉并增强本体感觉以保持平衡，我们将使用融合球进行稳定性和控制力训练。为了保持正确的骨盆排列，舞者需要在支撑腿向上和向外拉动时收紧腹肌和腹斜肌。

特色练习“拉长内收肌”训练大腿内侧和髋屈肌，以支撑外转开与伸展动作。除了教授内收肌激活的重要性外，这项练习还训练舞者运用核心肌群稳定脊柱，同时挑战他们的协调性。

提示

提醒舞者利用腹部肌肉保持腰椎伸直。

鼓励舞者抬起支撑腿。

提倡主动训练——让舞者在练习前和练习中检查身体的姿势是否正确。