第3节课的视频时长为35分钟，但安排40-50分钟会更明智。这样你就能在必要时留出缓冲时间来重复练习。请确保你的学生在上课前至少完成了第2节课两次，以便他们对练习感到自信。

在这节课中，我们将通过“带核心延伸的蚌式开合”练习来深入了解臀中肌的重要性。这块肌肉对稳定骨盆至关重要。我们还将继续加强深层腹肌。“腹肌翻滚”练习将帮助学生了解脊柱平滑运动的重要性。

一旦身体热身完毕，学生将练习“手臂的自由摆动”。这个练习将骨盆稳定性与优雅的上身运动相结合。他们将通过“带大舞姿组合的侧向弯曲”练习来练习对齐，使用健身球来更好地理解平衡。“阿拉贝斯克训练”将帮助他们在保持肋骨和肩部正确对齐的同时打开髋部。最后，具有挑战性的“翻滚尖头”练习将充分锻炼他们的核心。这节课以被称为“直升机式热身放松”的温和拉伸和放松作为结尾。