这节课的视频时长为37分钟，但预留45-50分钟会更好。这样你就能在需要时留出额外的时间来重复练习。

这节详细的课程会调动全身参与，从“腿部和身体热身”这一积极热身动作开始。在这里，你将活动整个脊柱，为接下来的动作做好准备。在PBT（普拉提平衡训练）中，核心力量始终是最重要的，而“腹部激活”练习则能持续锻炼核心力量。接下来，在享受手臂、头部和身体在“圆形大舞姿”中的流畅动作之前，你将专注于肩部的稳定性。在身体得到充分热身之后，你就准备好迎接“大舞姿”中的对齐挑战了。随后，在“参与与灵活性”练习中，上半身会优雅地伸展，同时你也会保持运动状态。

之后，我们会进行“倒立尖头”练习来加强你的整个核心区域。使用两个融合球的“延长式阿拉贝斯克”练习有助于你的上胸椎沿脊柱向下滑动。别忘了还有“深层臀大肌与剪刀式扭转”练习，它能激活深层臀大肌，同时保护下脊柱。接近尾声时，是时候进行一些快板练习了，如“高位旋转”，它针对内收肌、小腿和足部内在肌肉进行锻炼。最后，以舒缓的“放松与拉伸”来结束这节课。